蛋白質攝取量計算器 — 一天要吃多少蛋白質

填體重，選你想讓蛋白質做什麼，結果會給你一個區間而不是一個數字——因為公開的建議本來就是區間。把區間四捨五入成一個數字的計算機，是把最值得看的那一段藏起來。

目標有了。難的是另外一半：這一餐到底吃了什麼、吃了多少。

三段區間的出處

區間	每公斤體重	出處
基本需求	0.8 公克	美國 Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes》（2005）的 RDA——能滿足絕大多數健康成年人的量。它是地板，不是建議停留的位置。
有在動，或 65 歲以上	1.2〜1.6 公克	Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada 與 American College of Sports Medicine 三方共同立場書（2016）中 1.2〜2.0 g/kg 區間的下半段。
重訓，或減脂期守肌肉	1.6〜2.0 公克	同一份立場書的上半段。網路上流傳到 2.2 的說法很多，但那份文獻就停在 2.0，所以這個計算器也停在 2.0。

美國 FDA 營養標示上的蛋白質每日參考值是 50 公克，以 2,000 大卡的參考飲食計算。那是給食品標示互相比較用的基準，不是給某一個人的目標，所以用自己體重算出來的數字通常會跟它不一樣。體重超過大約 62 公斤，50 公克連基本需求那一段都不到。

2026 年 1 月發布的《Dietary Guidelines for Americans 2025–2030》把優質蛋白質和高纖全穀放在最前面。這也是蛋白質是這個網站第一個做的計算器、而不是第三個的原因。

準不準？先看它在算的是哪一半

台灣這組關鍵字很誠實：熱量計算app推薦、熱量計算app ptt、熱量計算app dcard——大家在論壇上問的一直都是「哪個準」。這一頁的公式部分沒有準不準的問題，它就是一條除法，出處也寫在上面了。

真正會不準的是另外一半：一盤滷肉飯裡面有多少蛋白質。那不是公式的問題，是量測的問題，而熱量計算 ai 這個自動完成建議說的就是這件事。

這個區間告訴不了你的事

要吃什麼。 答案是「幾公克蛋白質」，不是「幾公克雞胸」。100 公克熟雞胸大約 30 公克蛋白質，100 公克熟扁豆大約 9 公克——同一格紀錄，兩盤完全不同的東西。
你有沒有吃到。 這是整頁真正在講的缺口，而計算機補不起來。
要不要分次吃。 這件事在文獻上還沒有定論，計算機如果選邊站，就是在假裝有定論。
醫師交代過的事。 腎臟疾病、懷孕和其他幾種狀況都會改變這個數字，而網頁不知道這些。

要用現在的體重還是目標體重？

公開建議是以「每公斤體重」表示的，這個計算器就照著用現在的體重算。有些營養師會改用去脂體重或一個參考體重，體重較高的時候兩種算法差距很大。那是跟營養師談的事，不是網頁上的一個選項。

營養標示上的 50 公克夠嗎？

那是 2,000 大卡參考飲食下的標示基準，不是個人目標。體重超過大約 62 公斤的成年人，50 公克連 0.8 g/kg 的基本需求都不到。這剛好說明了每日參考值的用途：拿來比較兩個食品，不是拿來描述你。

App 拍照能讀出蛋白質嗎？

可以。拍完的結果卡上，蛋白質和熱量、脂肪、碳水一起列出來，每一個值都有一個一直看得到的修正控制項。照片最弱的地方是份量，而那正好就是蛋白質用眼睛最難估的原因——所以 App 會讓你看到它怎麼認這一盤，你才知道要改哪裡。

Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids》（2005）——蛋白質 RDA 0.8 g/kg。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicine 共同立場書（2016）——1.2 至 2.0 g/kg。美國 FDA 營養標示每日參考值——蛋白質 50 公克，以 2,000 大卡參考飲食計。《Dietary Guidelines for Americans 2025–2030》，2026 年 1 月 7 日發布。