TDEE 計算 — 基礎代謝率與每日熱量需求

一條公式，兩個數字。基礎代謝率是完全不動時身體本身用掉的熱量；乘上活動量，就是每日熱量需求——體重維持在現在位置的那個數字。

目標有了。難的是另外一半：這一餐到底吃了什麼、吃了多少。

公式本身

這是 Mifflin-St Jeor（1990）。臨床上多半用它，是因為美國 American Dietetic Association 的實證分析發現，在幾條標準預測公式裡，它落在實測靜態代謝率 10% 以內的比例最高——而且對一部分人仍然會差更多。

男性 — 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性 — 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

它只有兩個性別選項，因為當年就是用這兩組資料配適出來的。這條式子是對一份樣本的統計配適，那個欄位不代表其他任何事。

最鬆的一環是活動係數

係數	對應的生活
1.2	久坐，幾乎不運動
1.375	每週運動 1 到 3 天
1.55	每週 3 到 5 天
1.725	每週 6 到 7 天
1.9	勞力工作，或一天兩練

這五個係數是慣例值，也是整條計算裡最鬆的一環。同一個身體從 1.2 換到 1.9，差了 58%，而「你平常動多少」本來就不是一個五選一的問題。把結果當成一個起始區間看，不要當成一個數字。

熱量赤字是什麼，以及這一頁為什麼不幫你決定

熱量赤字就是吃得比維持量少。定義只有這樣：上面那個數字，減掉一些。

這一頁不做的，是幫你決定減多少。赤字是一個目標，而這個網站不會給任何人一個他自己沒有設的目標。不是因為赤字對每個人都錯，是因為網頁對讀它的人一無所知——而這個產品所依據的那份回顧，結論正是經常使用熱量 App 與較高的飲食失調症狀相關。你要設，那是你的決定，也是可以跟專業人員討論的事。上面那個數字，是你要拿來當基準的東西。

膳食纖維與營養標示上的數字

結果裡面附上膳食纖維，是因為那是大多數人離得最遠的一項，而且 2025–2030 版飲食指南把它和蛋白質並列在最前面。規則是每 1,000 大卡 14 公克，出自 Dietary Reference Intakes 的足夠攝取量；FDA 每日參考值的 28 公克，就是同一條規則套在 2,000 大卡的參考飲食上。

FDA 每日參考值（以 2,000 大卡參考飲食計）
營養素	每日參考值
膳食纖維	28 公克
蛋白質	50 公克
總脂肪	78 公克
飽和脂肪	20 公克
總碳水化合物	275 公克
添加糖	50 公克
鈉	2,300 毫克

每日參考值是給食品標示互相比較用的基準，不是給你的目標。包裝上那些百分比在回答的問題，跟這個計算器在回答的問題不是同一個。

為什麼我在別的網站算出來不一樣？

幾乎都是活動係數，因為那是唯一一個沒有公認定義的輸入。也有些網站用的是 Harris-Benedict 或 Katch-McArdle 而不是 Mifflin-St Jeor，而 Katch-McArdle 需要一個體脂率——那個數字大部分人是用猜的。兩個計算機不一樣的時候，先看它們各自用了哪條公式、哪個係數，再決定要相信誰。

TDEE 就是我一天該吃的量嗎？

不是。它是體重維持不變的量。該吃多少牽涉的東西比一條公式多得多，這一頁不會幫你決定。

準嗎？

對多數成年人，預測公式會落在實測靜態代謝率的 10% 上下；對一部分人不會。這一頁沒有任何東西能告訴你你屬於哪一群。唯一的方法是把幾週吃的東西真的記下來，看它怎麼走。

App 會幫我算這個嗎？

App 補的是另外一半——你吃了什麼，從一張照片讀出來。它也有一個完全不設目標的模式，只是把一天記下來。這一頁算出的數字，你要用或不用都可以，App 不會要求你先有一個。

Mifflin MD、St Jeor ST 等，《A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals》，Am J Clin Nutr（1990）。Frankenfield D 等，American Dietetic Association 對靜態代謝率預測公式的實證分析，J Am Diet Assoc（2005）。Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes》（2005）——膳食纖維足夠攝取量每 1,000 大卡 14 公克。美國 FDA 營養標示每日參考值。《Dietary Guidelines for Americans 2025–2030》，2026 年 1 月 7 日發布。飲食失調相關結論：Flinders University 系統性回顧，38 篇研究，Body Image。