吃完午餐，一點半到三點之間整個人斷線。你大概已經自己歸咎過白飯、歸咎過份量、歸咎過那杯手搖。這頁想先幫你把一件事分開來：那個時段的低潮，有一部分跟你中午吃了什麼完全無關。
先講會讓你少走冤枉路的一件事
下午的低潮是有生理時鐘成分的。研究這個現象的文獻裡有一個反覆出現的結果：在完全沒有吃午餐的人身上，同一個時段一樣觀察得到警覺度下降。它會被一頓大餐加重，但它不是那頓大餐發明出來的。
Monk, 2005，《Clinics in Sports Medicine》——關於「下午低潮」的文獻回顧，其中整理了未進食情況下仍出現同一時段表現下降的研究。
食物確實有影響，但影響的方式常被講反
下面這幾件事，是在這個題目上被研究得比較多、也比較站得住的幾個方向。這裡刻意不給數字，因為每一項的效果量在不同研究之間差很多，而你要的本來也不是平均值，是你自己。
- 份量比成分更常見。 同樣一份便當吃到十分飽和吃到七分飽，多數人回報的差異比換成糙米飯來得明顯。
- 吃得多快也算。 同樣的食物在十分鐘內吃完，跟慢慢吃二十五分鐘，飽足的來法不一樣。
- 前一晚的睡眠會放大一切。 睡眠債不足的日子，同一份午餐造成的下墜感通常更重——這也是為什麼只記食物永遠找不出規律。
- 咖啡因的時間點，比劑量更關鍵。 早上那杯和午餐後那杯，對三點的效果完全不同。
- 「白飯害的」講得太快。 白飯常常同時代表份量大、吃得快、配菜偏油——把責任全推給某一種澱粉，會讓你改錯東西。
- 「一定是血糖」是網路上最泛濫的說法。 血糖確實會動，但一個人在家用感覺推論自己的血糖曲線，準確度極低。真的想知道要量，而量這件事是醫療行為，不是 App 行為。
- 「換成低 GI 就好」不一定成立。 對某些人有用，對某些人沒感覺。這正是需要你自己的紀錄、而不是別人的結論的地方。
台灣的午餐特別容易踩到哪幾點
不是說台灣的食物不好，是這幾種常見的午餐剛好同時命中上面好幾項。這是我們做這件事的工程判斷，不是實測數據。
| 午餐 | 容易同時發生的事 | 值得先試的一個調整 |
|---|---|---|
| 超商便當 | 白飯份量固定、吃得快、微波後配菜偏鹹 | 先只改「剩三分之一飯」，其他都不動 |
| 自助餐一盤 | 夾的時候容易超量、每一格油量不一 | 同樣菜色但少夾一格，看下午差多少 |
| 滷肉飯＋湯 | 份量小但油脂密度高、下午容易再餓一次 | 記下三點還餓不餓，比記熱量有用 |
| 羹麵、燴飯 | 勾芡吃得快、鹹度高、湯喝完份量比看起來多 | 把「吃多快」也記下來 |
| 便當＋手搖 | 糖分在食物之外，最容易被忽略的一項 | 同一個便當配無糖，連續三天 |
要分辨是哪一種，方法很笨但有效
你需要的不是更精密的儀器，是同一時段的比較。做法只有三步：
每餐記三件事，不是一件
吃了什麼、大概吃到幾分飽、以及——這一項最常被漏掉——前一晚睡得如何。只記食物的紀錄找不出規律，因為變動最大的那個變數不在裡面。
幾個小時後再記一次感覺
不是吃完馬上記。飯後兩到四小時那一筆才是重點，而且要記的是精神和專注，不是「好或不好」。
看兩週，而且只比同一時段
拿禮拜二的下午三點跟禮拜四的下午三點比，不要拿三點跟早上十點比——那樣比出來的是生理時鐘，不是午餐。
兩週之後你會得到的不是一個原因，是一個排序：哪幾種午餐之後的下午，你自己記下來的狀態比較好。那個排序不需要任何人幫你解釋，你看得懂。
我們在做的東西
食後感是一個 iOS App（Android 接著做），做的正好就是上面那三步：拍一張照把那一餐記下來，幾個小時後它問你一個問題——後來感覺如何？精神、專注、心情、消化、飽足——然後把答案存在那一餐旁邊。累積夠多之後，它會把它注意到的規律講給你聽，而且會在畫面上寫清楚那是「一起被記下來的兩件事」，不是「其中一件造成另一件」。
所有數字都可以一鍵關掉。關掉之後紀錄還在——照片、菜名、份量、回饋全部留著，只是不再有東西讓你計較。對很多來看這一頁的人來說，那才是真正要的版本。
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飯後想睡是血糖有問題嗎？
不一定，而且從感覺推論血糖是很不可靠的。飯後血糖本來就會上升，這是正常生理反應，不是異常。如果你真的在意，那要靠檢驗而不是靠感覺——那是醫師和檢驗所的事。這個 App 不量血糖，也不推測血糖。
少吃一點就不會想睡了嗎？
對很多人來說份量確實是影響最大的一項，但這是要你自己驗的，不是我們替你宣稱的。最省事的試法：同一家店、同一個便當，只改「飯剩三分之一」，其他都不動，連續三天，然後看你自己記下來的下午。
喝咖啡有用嗎？
對很多人有，但時間點常常比劑量重要——太晚喝會換來當晚睡不好，隔天下午更重，然後你會覺得是午餐的問題。所以前一晚的睡眠也要記，否則這個循環看不出來。
這個 App 會告訴我原因嗎？
不會，而且它刻意不會。它告訴你的是「你記錄油炸的那幾天，消化讀起來比較不安穩，一共 68 次」這種句子——一起被記下來的兩件事，不等於其中一件造成另一件。App 自己會把這條界線印在畫面上。要因果關係，那是研究和醫療的範疇。
要記多久才看得出東西？
大約 20 餐會出現第一個模式，大約 4 週會看到你這一週的形狀。在那之前 App 給你看的是一個慢慢長起來的計數，不會提早猜。