Plateknow 一つの式から、二つの数字。基礎代謝量は何もしていなくても体が使うエネルギーで、そこに活動量を掛けると維持カロリー — いまの体重をそのままにする数字 — になります。
目標は出ました。難しいのはもう半分 — 実際に何をどれだけ食べたか、のほうです。
無料ダウンロード式そのもの
Mifflin-St Jeor（1990）です。臨床でこの式が使われることが多いのは、米国 American Dietetic Association のエビデンス分析で、標準的な推定式のなかで実測安静時代謝量の 10% 以内に入る割合がいちばん高かったからです — それでも、少なくない人ではそれ以上に外れます。
- 男性 — 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
- 女性 — 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
性別の選択肢が二つしかないのは、その二群のデータからつくられた式だからです。標本への統計的な当てはめであって、その項目はそれ以上の何かを意味しません。
いちばん緩いのは活動係数です
| 係数 | どんな生活か |
|---|---|
| 1.2 | デスクワーク中心、運動はほとんどしない |
| 1.375 | 週に1〜3日運動する |
| 1.55 | 週に3〜5日 |
| 1.725 | 週に6〜7日 |
| 1.9 | 力仕事、または1日2回 |
この5つは慣例的な値で、計算全体でいちばん緩い環です。同じ体で 1.2 と 1.9 では 58% 違い、「どれくらい動くか」はそもそも5択で答える問いではありません。結果は数字ではなく、出発点の幅として読んでください。
カロリー赤字とは何か、そしてこのページが決めない理由
赤字とは維持カロリーより少なく食べることです。定義はそれだけ — 上の数字から、いくらか引いたもの。
このページがやらないのは、その「いくらか」を選ぶことです。赤字は目標であり、このサイトは誰にも、自分で決めていない目標を渡しません。赤字が全員にとって間違いだからではなく、ウェブページは読んでいる人について何も知らないからで、そしてこのプロダクトが踏まえているレビューの結論が、カロリーアプリの常用と摂食障害的な症状の相関だからです。決めたいなら、それはあなたの決定であり、専門家と相談することです。上の数字は、その基準になる値です。
食物繊維と、表示に書いてある数字
結果に食物繊維を入れているのは、多くの人がいちばん遠いところにいる項目で、2025–2030 の食事ガイドラインがタンパク質と並べて前に置いている項目だからです。目安は 1,000 kcal あたり 14 g、Dietary Reference Intakes の目安量です。FDA の1日摂取基準値 28 g は、同じ目安を 2,000 kcal の参照食に当てはめた値です。
| 栄養素 | 基準値 |
|---|---|
| 食物繊維 | 28 g |
| タンパク質 | 50 g |
| 脂質 | 78 g |
| 飽和脂肪酸 | 20 g |
| 炭水化物 | 275 g |
| 添加糖 | 50 g |
| ナトリウム | 2,300 mg |
1日摂取基準値は、食品どうしを比べるための表示上の基準です。あなたの目標ではありませんし、パッケージのパーセントはこの計算ツールとは別の問いに答えています。
他の計算サイトと数字が違います。
ほぼ必ず活動係数です。定義が合意されたことのない唯一の入力なので。Mifflin-St Jeor ではなく Harris-Benedict や Katch-McArdle を使うサイトもあり、Katch-McArdle はたいてい目分量で入れる体脂肪率を必要とします。二つの計算機が食い違うときは、どちらがどの式とどの係数を使ったかを先に見てください。
TDEE が食べるべき量ですか。
違います。体重が変わらない量です。いくら食べるかは式一つよりずっと多くのものが関わる決定で、このページはそれを代わりに決めません。
当たりますか。
多くの成人で推定式は実測安静時代謝量の 10% 前後に入り、少なくない人では入りません。あなたがどちらかは、このページには分かりません。分かる方法は、数週間、実際に食べたものを記録して何が起きるかを見ることだけです。
アプリがやってくれますか。
アプリが埋めるのはもう半分 — 何を食べたか — で、写真から出します。カロリー目標をまったく置かず、1日を記録するだけのモードもあります。このページの数字は使っても使わなくてもあなたのもので、アプリは先に数字を求めません。
Mifflin MD, St Jeor ST ほか『A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals』Am J Clin Nutr (1990)。Frankenfield D ほか、American Dietetic Association による安静時代謝量推定式のエビデンス分析、J Am Diet Assoc (2005)。Institute of Medicine『Dietary Reference Intakes』(2005) — 食物繊維の目安量 1,000 kcal あたり 14 g。米国 FDA 栄養表示の1日摂取基準値。Dietary Guidelines for Americans 2025–2030、2026年1月7日公表。摂食障害に関する知見：Flinders University の系統的レビュー、38件、Body Image。