Plateknow 공식 하나에서 숫자 둘. 기초대사량은 아무것도 하지 않아도 몸이 쓰는 열량이고, 거기에 활동량을 곱하면 유지 칼로리 — 지금 체중을 그대로 두는 숫자 — 가 됩니다.
목표는 나왔습니다. 어려운 쪽은 나머지 절반 — 실제로 무엇을 얼마나 먹었는지입니다.
무료 다운로드공식 그대로
Mifflin-St Jeor(1990)입니다. 임상에서 이 식을 주로 쓰는 이유는, 미국 American Dietetic Association의 근거 분석에서 표준 예측식들 가운데 실측 안정시 대사량의 10% 안에 들어오는 비율이 가장 높았기 때문입니다 — 그러고도 적지 않은 사람에게는 그보다 더 어긋납니다.
- 남성 — 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성 — 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
성별 선택지가 둘뿐인 것은 그 두 집단의 자료로 만들어진 식이기 때문입니다. 표본에 대한 통계적 적합이고, 그 항목은 그 밖의 무엇도 뜻하지 않습니다.
가장 헐거운 곳은 활동계수입니다
| 계수 | 어떤 생활인지 |
|---|---|
| 1.2 | 앉아서 일하고 운동은 거의 안 함 |
| 1.375 | 주 1~3일 운동 |
| 1.55 | 주 3~5일 |
| 1.725 | 주 6~7일 |
| 1.9 | 몸 쓰는 일, 또는 하루 두 번 |
이 다섯은 관행적인 값이고, 계산 전체에서 가장 헐거운 고리입니다. 같은 몸에서 1.2와 1.9는 58% 차이이고, "얼마나 움직이나"는 원래 다섯 개 중 하나로 답할 질문이 아닙니다. 결과는 숫자가 아니라 출발 구간으로 읽으세요.
칼로리 적자란 무엇이고, 왜 이 페이지가 정해 주지 않는가
적자는 유지 칼로리보다 적게 먹는 것입니다. 정의는 그게 전부입니다 — 위의 숫자에서 얼마를 뺀 것.
이 페이지가 하지 않는 것은 그 "얼마"를 고르는 일입니다. 적자는 목표이고, 이 사이트는 누구에게도 스스로 정하지 않은 목표를 건네지 않습니다. 적자가 모두에게 틀려서가 아니라, 웹페이지는 읽는 사람에 대해 아무것도 모르기 때문이고, 이 제품이 염두에 둔 그 문헌고찰의 결론이 칼로리 앱을 자주 쓰는 것과 섭식장애 증상의 상관이기 때문입니다. 정하고 싶다면 그건 당신의 결정이고 전문가와 상의할 일입니다. 위의 숫자는 그 기준이 될 값입니다.
식이섬유와 표시에 적힌 숫자들
결과에 식이섬유를 넣은 것은 대부분이 가장 멀리 있는 항목이고, 2025–2030 식생활 지침이 단백질과 나란히 앞세우는 항목이기 때문입니다. 규칙은 1,000 kcal당 14 g, Dietary Reference Intakes의 충분섭취량입니다. FDA의 1일 기준치 28 g은 같은 규칙을 2,000 kcal 기준 식단에 적용한 값입니다.
| 영양소 | 기준치 |
|---|---|
| 식이섬유 | 28 g |
| 단백질 | 50 g |
| 총 지방 | 78 g |
| 포화지방 | 20 g |
| 총 탄수화물 | 275 g |
| 첨가당 | 50 g |
| 나트륨 | 2,300 mg |
1일 기준치는 식품끼리 비교하라고 만든 표시 기준입니다. 당신의 목표가 아니고, 포장의 퍼센트는 이 계산기와 다른 질문에 답하고 있습니다.
다른 계산기와 값이 다른데요?
거의 항상 활동계수입니다. 정의가 합의된 적 없는 유일한 입력이거든요. Mifflin-St Jeor 대신 Harris-Benedict나 Katch-McArdle을 쓰는 곳도 있고, Katch-McArdle은 대부분 어림하는 체지방률을 필요로 합니다. 두 계산기가 다르면 각각 어떤 식과 어떤 계수를 썼는지부터 보세요.
TDEE가 제가 먹어야 할 양인가요?
아닙니다. 체중이 그대로 유지되는 양입니다. 얼마를 먹을지는 공식 하나보다 훨씬 많은 것이 걸린 결정이고, 이 페이지는 그 결정을 대신하지 않습니다.
정확한가요?
성인 대부분에게 예측식은 실측 안정시 대사량의 10% 안팎에 들어오고, 적지 않은 사람에게는 그렇지 않습니다. 당신이 어느 쪽인지 이 페이지는 알 수 없습니다. 아는 방법은 몇 주 동안 실제로 먹은 것을 기록하고 어떻게 되는지 보는 것뿐입니다.
앱이 대신 해 주나요?
앱은 나머지 절반 — 무엇을 먹었는지 — 을 사진에서 채웁니다. 칼로리 목표를 아예 두지 않고 하루를 기록만 하는 모드도 있습니다. 이 페이지의 숫자는 쓰든 말든 당신 것이고, 앱은 숫자를 먼저 요구하지 않습니다.
Mifflin MD, St Jeor ST 외, 《A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals》, Am J Clin Nutr(1990). Frankenfield D 외, American Dietetic Association의 안정시 대사량 예측식 근거 분석, J Am Diet Assoc(2005). Institute of Medicine, 《Dietary Reference Intakes》(2005) — 식이섬유 충분섭취량 1,000 kcal당 14 g. 미국 FDA 영양성분 표시 1일 기준치. 《Dietary Guidelines for Americans 2025–2030》, 2026년 1월 7일 발표. 섭식장애 관련 결과: Flinders University 체계적 문헌고찰, 38편, Body Image.