Plateknow PFCバランスは、カロリーをどう配分するかという話です。この道具は割合をグラムに直し、項目ごとに公開されている範囲を横に置き、外れていればそう言います — 代わりに直したりはしません。
目標は出ました。難しいのはもう半分 — 実際に何をどれだけ食べたか、のほうです。
無料ダウンロード範囲と、その出典
| 栄養素 | 総カロリーに占める割合 | 1gあたり |
|---|---|---|
| タンパク質 P | 10〜35% | 4 kcal |
| 脂質 F | 20〜35% | 9 kcal |
| 炭水化物 C | 45〜65% | 4 kcal |
これは Dietary Reference Intakes（Institute of Medicine, 2005）の Acceptable Macronutrient Distribution Ranges です。範囲が広いのは意図的で、この中ではどれか一つの配分を名指せるほどエビデンスが偏っていません。計算ツールの初期値 20 / 30 / 50 は三つの範囲の真ん中というだけで、推奨ではありません。
日本で「PFCバランスの目安」として引かれるのは厚生労働省『日本人の食事摂取基準』のエネルギー産生栄養素バランスで、こちらは上の範囲より狭く出ます。二つは別々の国の別々の合意で、どちらかが間違っているわけではありません。この計算ツールが範囲外を知らせるときに使っているのは上の Acceptable Macronutrient Distribution Ranges のほうです。
知らせるだけで直さない理由
低炭水化物の配分は公開されている範囲の外にあり、同時に、多くの人が助言を受けたうえで意図的に選んでいる配分でもあります。両方とも本当です。だから計算ツールはどれが範囲外かを言って、そのままにします — 入力を黙って書き換えるアプリは、このサイトがやらないと言っていることをまさにやることになります。
難しいのは算数のほうではありません
割合をグラムに直すのは割り算一回です。難しいのはグラムから食卓に戻るほうで、macro calculator for food と macro calculator for recipes がどちらも live な自動補完である理由もそこにあります。求められているのは割り算ではなく、これから食べるものに何が入っているかです。
写真1枚で配分がぴたりと出るわけではありません — どの方法でも出ません — が、グラムがだいたいどこへ行ったかは分かります。パーセントよりは多い情報です。
3つの合計は必ず100ですか。
そうです。同じカロリーを分けた取り分なので、合計が100でなければ別の一日を説明していることになります。計算ツールはどれか一つを黙って調整せず、100 になるまで待ちます。
カロリーの数字はどこから。
このサイトのカロリー計算のページで、体重・身長・年齢・活動量から出せます。リンクはこのページの下にあります。別の出どころでも構いません — 配分は総量がどこから来たかを問いません。
食物繊維と糖質は。
食物繊維は炭水化物なので炭水化物の取り分の中に入っており、だから結果では 1,000 kcal あたり 14 g として別に出しています。添加糖も炭水化物の中にあり、2,000 kcal 参照食で 50 g という FDA の基準値を持っています。
PFC とマクロは同じものですか。
同じです。Protein・Fat・Carbohydrate の頭文字で、日本ではこちらの呼び方が通っています。同じ三つの数字、同じ計算です。
Institute of Medicine『Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids』(2005) — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges、および食物繊維の目安量 1,000 kcal あたり 14 g。米国 FDA 栄養表示の1日摂取基準値 — 添加糖 50 g、2,000 kcal 参照食。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』— エネルギー産生栄養素バランス。